Alimentation, diététique et hygiène de vie

D'une manière générale, le pratiquant de la montagne est assez peu sensible aux aspects diététiques liés à l'effort ainsi qu'à la récupération physique. On peut même dire que le comportement de certains "amateurs" relève du masochisme : plus ils sont physiquement fatigués en fin de week end plus ils sont satisfaits après avoir fait une bonne sortie saucisson. C'est un point de vue!

Nous allons essayer de donner ici des recommandations et conseils pour tenter d'améliorer le "rendement" physique sans pour autant que ce soit une contrainte qui gâcherait une sortie amicale. Il nous semble que quelques précautions alimentaires précédent la sortie (qui peuvent devenir des habitudes alimentaires simples) et quelques mouvement d'étirements en arrivant au parking en retour de course pourraient être de nature à améliorer le plaisir de la sortie.

Les sports de montagne, été comme hiver, restent pour la majeure partie des pratiquants un sport ou une activité physique de nature de loisir. Nous ne parlerons pas de l'alimentation des compétiteurs. La nutrition pour tout montagnards est un paramètre de réussite sans pour autant répondre à des critères rigoureux comme pour les sportifs de haut niveau.

Le pratiquant de la montagne va, le plus souvent, se poser deux types de questions:

• Quelle alimentation est la mieux adaptée en montagne pour compenser la dépense énergétique de l'effort et pour lutter contre les effets du froid et de l'altitude?
• Quelle alimentation permet de surmonter la fatigue, le refroidissement et la fringale?

Il n'y a pas de remède miracle mais il est évident qu'une alimentation équilibrée avant et pendant l'effort va permettre d'améliorer le rendement du pratiquant sportif et de loisir. De même qu'une bonne alimentation après l'effort facilitera la récupération.

Avant l'effort, une alimentation adaptée favorisera le rendement musculaire et vous profiterez mieux de votre course en montagne.

Sans pour autant faire un régime dissocié, il conviendra d'absorber, au moins la veille de la course, des glucides complexes tel que pâtes, semoules, riz, etc... Il est recommandé d'augmenter l'entraînement à l'endurance pour accélérer l'assimilation et obtenir une surcompensation c'est à dire une augmentation du stockage de glucides au-delà des réserves classiques au repos. Il est aussi souhaitable de beaucoup boire d'eau (2.7 g. d'eau permettent de stocker 1 g. de glycogène).

Si on se prépare à un raid de plusieurs jours, la préparation devra se faire plusieurs jours, voir même plusieurs semaines avant le début du raid. Une bonne alimentation n'est pas le remède miracle pour réussir, il faut aussi s'assurer un bon entraînement physique.

Le pratiquant de la montagne dépense plus ou moins d'énergie selon un ensemble de paramètres tel que la vitesse, le type de terrain, le matériel, les conditions climatiques. Les pertes caloriques peuvent varier entre 200 et 1200 Kcal/heure. Si on prend le cas d'une course de 6 heures fait dans des conditions moyennes, on peut estimer que la perte calorique au cours de la course sera de: 6 x 600 Kcal = 3 600 Kcal auquel il faudra ajouter la perte due à l'activité du reste de la journée évaluée à environ 2.400 Kcal.

Dans le cas d'un raid de plusieurs jours ou même d'un week end, la compensation ne peut se faire (poids du sac pour transporter la nourriture surtout lorsqu'il n'y a pas de refuge). Le résultat est alors une perte de poids. On estime qu'à l'occasion d'une suite de courses, une ration d'environ 3.300 Kcal couvre les besoins au prix d'une perte de graisse variable selon les individus et les conditions de la course (froid, altitude, etc...).

"Boire avant d'avoir soif" est une nécessité absolue pour maintenir son capital hydrique. 20 % de notre énergie se transforme en travail mécanique. Les 80 % restant produisent de la chaleur dont l'excédant est de la transpiration. L'eau pure à 12 / 15° de température est le liquide que l'organisme assimile le mieux. En ajoutant, selon la température ambiante 5 à 10 % de glucose (glucides: sucres simples), l'assimilation n'est pas retardée.
Certains préconisent d'apporter un supplément de potassium, de magnésium ou de sels (en pastille) au motif que la paroi intestinale produit, comme la sueur, une sudation salée qui, au contacte d'une boisson sucrée des effets néfastes pour le rendement physique. D'autres estiment que la "sueur étant peu concentrée en sels minéraux, c'est une erreur d'apporter un supplément de potassium"2. En fonction du niveau et du type d'effort, il est certain qu'un choix doit être fait. L'idéal est peut être d'absorber une eau minérale (quand c'est possible bien sûr) riche en potassium et magnésium tout en assimilant régulièrement des aliments sucrés (sucres simples) du type lait concentré, pâtes de fruits, etc... en petites quantités régulières. Ce sont ces glucides simples qui arrivent le plus rapidement aux muscles. Une absorption de 50gr toutes les 2 heures environ est de nature à accroître le rendement musculaire de manière naturelle.

Sur le plan pratique, nous dirons qu'il est important de boire avant l'effort (jusqu'à 2 litres d'eau dès la veille de la course) et pendant l'effort (2 à 3 litres d'eau dans la journée selon l'altitude et la chaleur ambiante) en de nombreuses petites quantités. En dehors des compétitions, il est important de limiter les pertes par sudation en diminuant l'intensité de l'effort et en choisissant des vêtements adaptés. L'usage d'un "kamel bag" avec protection iso thermique est de nature à favoriser l'absorption régulière de petites quantités de liquide. Il est à noter que l'eau de fonte n'est pas à l'origine des maux d'estomac mais que c'est la température proche de 0° qui en est responsable. Toutefois, la neige ou la glace que l'on fait fondre à l'aide d'un réchaud est une eau déminéralisée, c'est à dire ne contenant aucun sels minéraux contrairement à l'eau de fonte au pied d'un glacier. Cette eau peut entraîner des troubles digestifs et des diarrhées, ce qui peut être problématique en montagne. De plus cette eau favorise la déshydratation en augmentant la diurèse. Sucer la neige n'est donc pas la meilleure solution pour se réhydrater.

La variété des sucres rapides est indispensable pour éviter le dégoût. L'alimentation tiendra compte du niveau d'effort, de sa durée (sortie de quelques heures, de la journée ou raid de plusieurs jours), de la température et des conditions météo.

Pour une course de la journée, la tendance sera de limiter le poids du sac (sauf peut-être pour ceux qui font la sortie saucisson du dimanche). L'objectif sera d'assurer une bonne hydratation en absorbant des sucres rapides. L'eau glucosé (5 à 10% selon la température) sera suffisante avec quelques vivres (de course ou de confort) dont pour la plupart on trouve la composition sur les boîtes. A titre indicatif, nous pouvons dire que 50g. de glucose correspondent à:

• 8g. de dattes sèches
• 66g. de raisins secs
• 5 bananes séchées
• 7 figues sèches
• 10 bonbons
• 1 litre de thé ou tisane avec 10 sucres ou 6 cuillères de miel.

Le soir, de retour en vallée, une ration hypercalorique assurera l'équilibre alimentaire de la journée.

Pour une randonnée de plusieurs jours, il faudrait des rations de 4.000 calories par jour.
Le choix des aliments est donc essentiel pour évoluer dans les meilleures conditions possibles. Il est toutefois recommandé de faire un petit déjeuner très copieux avec entre autre des céréales et du fromage (pris de préférence 2 heures avant de faire un effort intense), puis répartir l'absorption de sucres lents sur toute la journée. Il faudra prévoir, le soir, un repas qui permette de reconstituer le stock de glycogène.

Toutes ces notions peuvent parfois paraître théoriques surtout en refuge où il est difficile d'avoir des menus diététiques adaptés à nos sports et plus digeste que des viandes en sauce, de la charcuterie et des conserves. Il est tout aussi mal aisé d'imaginer (du moins dans les refuges à forte notoriété) de manger lentement et dans le calme (surtout en utilisant certaines salles hors sac). Il est parfois difficile, et pas seulement dans les refuges, d'avoir de l'eau à une température de 12 - 15° ou de l'eau tout simplement. Il faut donc s'adapter et improviser selon le lieu et le moment en pariant que dans le futur les gardiens et propriétaires de refuges seront plus sensibles à la notion de qualité de service. Il ne faut quand même pas oublier, qu'il est toujours possible d'appliquer ces règles diététiques chez soi.

Voir l'étude sur les barres énergétiques

Une bonne alimentation aide à la récupération physique. Il est toutefois des mouvements ou étirement à faire rapidement pour compléter tous vos atouts de récupération.

Non traité ici.

Nous avons succinctement des éléments d'hygiène alimentaire qui participent à un meilleur rendement physique. L'hygiène du corps dans les sports de montagne n'est pas plus évidente. Se retrouver le soir dans des refuges surpeuplés, avec une mauvaise alimentation en eau, sans douche, des toilettes sommaires, des couvertures dont nous ne savons pas très bien qui y est passé avant nous, etc... ne contribue pas à ressortir de cette aventure dans une propreté même relative ; la situation n'est pas meilleure lorsqu'on bivouac sous tente ou en abri de fortune.

Nous nous limiterons donc à donner ici quelques notions de protection de l'organisme contre les agressions du milieu naturel montagnard et à l'occasion d'entraînement (notions propres à tous les sports).

Il y a des notions évidentes pour certain qui ne le sont pas pour tous tel que prendre une douche après chaque entraînement ou dès le retour de course. Mieux, le bain permet de détendre les muscles.

Lorsqu'on est en montagne, il y a des protections indispensables à assurer:

• Protéger toutes les parties du corps exposées au soleil en utilisant une crème avec un indice de protection supérieur à 25;
• Prévenir le dessèchement et les brûlures des lèvres avec une crème ou un "stick" adapté;
• Utiliser en permanence des lunettes de soleil à haute protection, de préférence des lunettes de glacier avec si possible une paire de rechange (au moins une dans le groupe).

Contre le froid, l'idéal reste de bons vêtements, une bonne condition physique et une bonne alimentation. On éliminera donc l'usage de crèmes vasodilatatrices.

Les extrémités des membres sont particulièrement sensibles au froid et aux frottements. Nous verrons dans le paragraphe suivant que le choix des vêtements sont le meilleur moyen de prévention. Le cas le plus fréquent reste les ampoules. Dans ce cas, quelques conseils:

• Ne pas enlever la peau si elle se décolle;
• Utiliser de la double peau en prévention.

Il est également souhaitable de bien entretenir les ongles des orteils en les coupants de telle sorte qu'ils ne dépassent pas la pulpe de l'orteil.

Le choix des vêtements est essentiel. Ils peuvent être la garantie de votre survie.

Quelles sont les qualités que l'on peut demander aux vêtements?

• La solidité;
• L'ampleur des formes, sans point de compression;
• Etre un bon protecteur contre l'humidité externe (y compris la pluie pour certains d'entre eux) tout en laissant échapper l'humidité interne de la transpiration;
• Avoir des fermetures simples et efficaces;
• Ne pas laisser passer la neige en cas de tempête.

Pour les pieds, il est indispensable d'avoir des chaussettes propres et non reprisées en particulier au talon et de disposer d'un moyen évitant que la neige ne pénètre dans la chaussure.

N'oublions pas la qualité des chaussures qui doivent être adaptées à la neige l'hiver et au type de course envisagé (été ou hiver).

1 - Docteur Michel Batard, "Sport de Montagne et Nutrition", Ed. Artulen - mars 1993
2 - A voir et acheter: Cahier connaissance générale de la montagne n°4 "Nutrition et hygiène du sportif dans la pratique des sports de montagne", Département médical, ENSA, Déc. 94
3 - Le terme de "course" ne s'applique pas exclusivement à une pratique compétitive. Il faut également le comprendre dans le sens de "sortie", "randonnée", réalisation d'une voie ou itinéraire d'alpinisme, etc...

D'autres informations peuvent être trouvée sur le site Tri Running Sport qui traite des sports d'endurance et des activités nature.